ISSN 2477-1686
Vol. 11 No. 35 Juni 2025
Emotional Eating: Makan untuk Kenyang atau Tenang?
Oleh:
Jihan Asfani Lubis
Fakultas Psikologi, Universitas Sumatera Utara
Pernahkah kamu mengalami hari yang melelahkan dan berakhir dengan mencari pelarian dalam makanan? Satu potong cokelat berubah menjadi satu batang, lalu sekantong keripik menyusul. Rasanya nyaman sejenak, tetapi setelahnya muncul perasaan bersalah dan bertanya-tanya: “Apakah aku benar-benar lapar, atau hanya butuh pelukan?” Fenomena ini dikenal sebagai emotional eating yaitu perubahan pola makan sebagai reaksi terhadap keadaan emosi, bukan karena rasa lapar atau kenyang secara fisik (Chawner & Filippetti, 2024).
Emotional eating mencakup dua pola utama, yaitu makan berlebihan karena emosi dan makan lebih sedikit karena emosi. Namun, pada penelitian terdahulu lebih banyak menyoroti makan berlebihan karena emosi. Hal ini mungkin tejadi dikarenakan makan berlebihan karena emosi lebih mudah diukur atau hubungannya yang lebih jelas dengan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Menariknya, kedua pola makan ini menunjukkan korelasi yang positif (Chawner & Filippetti, 2024).
Individu yang mengalami emotional eating biasanya merasakan emosi negatif yang mungkin sulit untuk dikendalikan. Mereka cenderung memilih comfort food sebagai tindakan yang terasa lebih terkontrol dalam menghadapi emosi negatif tersebut (Yilmazturk et al., 2022). Kebiasaan ini sering muncul sebagai respons terhadap suasana hati yang tertekan, kecemasan, depresi, kemarahan, kesepian, dan stress (Haerani et al., 2025). Tekanan dalam kehidupan modern membuat perilaku ini semakin umum terjadi. Meskipun makanan bisa memberikan kenyamanan sementara, kebiasaan ini dapat menjadi masalah jika tidak dikontrol. Emotional eating dapat memicu kenaikan berat badan yang berujung obesitas, diabetes dan penyakit jantung (Haerani et al., 2025). Seseorang yang sering makan karena emosi cenderung memilih makanan tinggi lemak dan gula (Chawner & Filippetti, 2024). Dari sudut pandang gizi, emotional eating dapat mengganggu keseimbangan pola makan sehat, menyebabkan asupan nutrisi esensial yang tidak memadai dan mendorong kelebihan energi akibat mengkonsumsi makanan tidak sehat secara berlebihan (Serban et al., 2025).
Jika hal ini tejadi pada dirimu, berikut beberapa hal yang dapat kamu terapkan untuk mengelola dan mengatasi emotional eating (Bernstein, 2024):
1. Jurnal Makan: Kenali Pola, Kendalikan Kebiasaan
Menulis jurnal makanan bukan sekadar mencatat apa yang dikonsumsi, tetapi juga kapan dan bagaimana perasaan saat makan. Dengan memahami pola ini, pemicu makan emosional bisa lebih mudah diidentifikasi dan dikendalikan.
2. Temukan Pelarian yang Lebih Sehat
Alihkan keinginan makan emosional dengan aktivitas yang lebih bermanfaat dan menenangkan, seperti berolahraga, menekuni hobi, atau melakukan teknik relaksasi.
3. Praktikkan Mindful Eating: Nikmati Setiap Gigitan
Makan bukan hanya soal mengisi perut, tetapi juga tentang menikmati dan merasakan setiap suapan. Makan dengan perlahan, fokus pada rasa dan tekstur makanan, serta dengarkan sinyal kenyang dari tubuh untuk menghindari makan berlebihan.
4. Jangan Ragu Mencari Bantuan Profesional
Jika makan emosional terasa sulit dikendalikan sendiri, mendapatkan dukungan dari terapis atau ahli gizi bisa menjadi langkah bijak. Mereka dapat membantu memahami akar masalah dan memberikan strategi yang lebih efektif.
Penting untuk diketahui bahwa emotional eating bukan sekadar kebiasaan buruk, tetapi juga merpakan respons tubuh terhadap emosi yang tidak terkendali. Mengenali tanda-tandanya seperti makan tanpa lapar, mencari kenyamanan dalam makanan tertentu, atau menggunakan makanan sebagai pelampiasan adalah langkah awal untuk mengatasinya. Dengan strategi yang tepat, bukan hanya pola makan yang bisa lebih terjaga, tetapi juga kesejahteraan emosional akan ikut terjaga secara keseluruhan.
Mengelola emotional eating memerlukan kesadaran dan upaya yang berkelanjutan. Selain menerapkan strategi yang telah disebutkan, membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan juga penting. Makanan seharusnya tidak hanya menjadi alat untuk mengatasi stres, tetapi juga sumber energi dan nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh. Mengembangkan kebiasaan makan yang lebih seimbang, seperti mengonsumsi makanan bernutrisi dan mengatur pola makan yang teratur, dapat membantu mengurangi emotional eating. Selain itu, menciptakan lingkungan yang mendukung, seperti menghindari stok makanan tidak sehat di rumah (Chawner & Filippetti, 2024) dan mencari dukungan dari orang terdekat, juga dapat membantu seseorang mengatasi emotional eating secara lebih efektif.
Referensi:
Bernstein, J. (2024). Breaking Free From Emotional Eating. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/liking-the-child-you-love/202406/breaking-free-from-emotional-eating
Chawner, L. R., & Filippetti, M. L. (2024). A Developmental Model of Emotional Eating. Developmental Review, 72(4), 1–15. https://doi.org/10.1016/j.dr.2024.101133
Haerani, M., Shahib, N., & Prawiradilaga, R. S. (2025). Hubungan Emotional Eating dengan Persentase Lemak Tubuh Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Islam Bandung. Bandung Conference Series: Medical Science, 5(1), 619–626. https://doi.org/10.29313/bcsms.v5i1.16929
Serban, D. M., Banu, A. M., & Serban, C. L. (2025). Emotional Eating and Body Misperception Among Dental Students From Romania–Implications for Targeted Interventions. Health Science Reports, 8(3), 1–7. https://doi.org/10.1002/hsr2.70451
Yilmazturk, N. H., Demir, A., & Celik-Orucu, M. (2022). The Mediator Role of Emotion-Focused Coping on the Relationship Between Perceived Stress and Emotional Eating. Trends in Psychology, 31(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s43076-022-00142-1
