ISSN 2477-1686
Vol. 12 No. 68 Oktober 2026
Selfcare: Salah Satu Jalan Membangun Kesehatan Mental
Oleh:
Ferdy Muzzamil
Fakultas Psikologi Universitas Bhayangkara Jakarta Raya,
Pendahuluan
Kesehatan mental tidak hanya berkaitan dengan ada atau tidaknya gangguan psikologis, tetapi juga dengan kemampuan seseorang untuk mempertahankan fungsi dan kesejahteraan dalam kehidupan sehari-hari. Dalam konteks promosi kesehatan, perhatian terhadap kesehatan mental perlu dilakukan sebelum masalah berkembang menjadi kondisi yang lebih berat. Pendekatan promotif dan preventif terhadap kesehatan mental dapat mencakup pengembangan resiliensi, mindfulness, gaya hidup sehat, serta intervensi yang membantu individu mengelola tekanan psikologis secara lebih adaptif (Paronen dkk., 2023)
Salah satu pendekatan yang dekat dengan kehidupan sehari-hari adalah self-care. Self-care pada dasarnya mengacu pada kemampuan individu untuk memelihara kesehatan dan melakukan tindakan yang mendukung kesehatan dengan atau tanpa bantuan tenaga kesehatan. Dalam praktiknya, Self-care dapat mencakup kebiasaan hidup sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, menjaga hubungan dengan orang lain, dan tindakan lain yang membantu seseorang mempertahankan kesehatan (Shintaningtyas & Wibawa, 2021) Walaupun istilah Self-care semakin populer, konsep ini tidak selalu digunakan secara konsisten dalam penelitian. Tinjauan sistematis mengenai intervensi Self-care pada populasi sehat menunjukkan bahwa penelitian tentang Self-care memiliki keragaman definisi dan bentuk intervensi, tetapi sebagian besar temuan menunjukkan potensi peningkatan perilaku Self-care dan perilaku promotif kesehatan. Pada saat yang sama, kualitas metodologis sebagian penelitian masih terbatas sehingga hasilnya perlu dipahami secara hati-hati (Perera & Agboola, 2019).
Self-care juga penting dilihat sebagai perilaku yang dilakukan secara berkelanjutan, bukan sebagai tindakan sesaat ketika seseorang sudah merasa sangat lelah. Kebiasaan tidur yang cukup, aktivitas fisik, pengelolaan stres, menjaga pola hidup, mempertahankan hubungan sosial yang sehat, dan memberi perhatian terhadap kondisi emosional merupakan contoh tindakan yang dapat menjadi bagian dari self-care. Tinjauan sistematis terhadap intervensi Self-care pada populasi sehat menemukan bahwa sebagian besar intervensi yang diteliti menunjukkan dampak positif terhadap peningkatan perilaku Self-care dan perilaku promotif kesehatan. Namun, penelitian tersebut juga menegaskan bahwa hasilnya belum sepenuhnya konsisten dan sebagian besar studi yang tersedia memiliki keterbatasan metodologis. Dengan demikian, self-care memiliki potensi sebagai strategi promotif dan preventif, tetapi tidak tepat jika setiap bentuk Self-care dianggap otomatis efektif.
Self-care juga penting karena kehidupan modern dapat menempatkan individu pada berbagai tuntutan akademik, pekerjaan, keluarga, sosial, dan digital. Ketika tuntutan tersebut berlangsung tanpa pemulihan yang memadai, individu dapat mengalami kelelahan, stres, gangguan tidur, atau penurunan kesejahteraan psikologis. Oleh karena itu, Self-care dapat dipahami sebagai upaya membangun kebiasaan yang membantu individu mengenali kebutuhan dirinya dan meresponsnya secara adaptif, bukan sekadar aktivitas sesaat ketika seseorang sudah merasa sangat lelah. Kesehatan mental tidak hanya berkaitan dengan ada atau tidaknya gangguan psikologis, tetapi juga dengan kemampuan seseorang untuk mempertahankan fungsi dan kesejahteraan dalam kehidupan sehari-hari. Dalam konteks promosi kesehatan, perhatian terhadap kesehatan mental perlu dilakukan sebelum masalah berkembang menjadi kondisi yang lebih berat. Pendekatan promotif dan preventif terhadap kesehatan mental dapat mencakup pengembangan resiliensi, mindfulness, gaya hidup sehat, serta intervensi yang membantu individu mengelola tekanan psikologis secara lebih adaptif (Paronen dkk., 2023).
Self-care juga penting karena kehidupan modern dapat menempatkan individu pada berbagai tuntutan akademik, pekerjaan, keluarga, sosial, dan digital. Ketika tuntutan tersebut berlangsung tanpa pemulihan yang memadai, individu dapat mengalami kelelahan, stres, gangguan tidur, atau penurunan kesejahteraan psikologis. Oleh karena itu, Self-care dapat dipahami sebagai upaya membangun kebiasaan yang membantu individu mengenali kebutuhan dirinya dan meresponsnya secara adaptif, bukan sekadar aktivitas sesaat ketika seseorang sudah merasa sangat lelah. Perhatian terhadap kesehatan mental menjadi semakin relevan karena individu menghadapi berbagai tuntutan dalam kehidupan sehari-hari. Tuntutan akademik, pekerjaan, keluarga, hubungan sosial, kondisi ekonomi, serta perubahan lingkungan dapat menjadi sumber tekanan apabila tidak diimbangi dengan kemampuan pemulihan yang memadai. Stres merupakan bagian dari pengalaman manusia dan tidak selalu bersifat negatif. Namun, ketika tekanan berlangsung terus-menerus dan individu tidak memiliki sumber daya yang cukup untuk mengelolanya, kesejahteraan psikologis dapat terganggu. Oleh sebab itu, membangun kebiasaan yang membantu individu mengenali kebutuhan dirinya dan melakukan pemulihan menjadi salah satu bagian penting dari pemeliharaan kesehatan mental.
Perhatian terhadap kesehatan mental menjadi semakin relevan karena individu menghadapi berbagai tuntutan dalam kehidupan sehari-hari. Tuntutan akademik, pekerjaan, keluarga, hubungan sosial, kondisi ekonomi, serta perubahan lingkungan dapat menjadi sumber tekanan apabila tidak diimbangi dengan kemampuan pemulihan yang memadai. Stres merupakan bagian dari pengalaman manusia dan tidak selalu bersifat negatif (Perera & Agboola, 2019). Namun, ketika tekanan berlangsung terus-menerus dan individu tidak memiliki sumber daya yang cukup untuk mengelolanya, kesejahteraan psikologis dapat terganggu. Oleh sebab itu, membangun kebiasaan yang membantu individu mengenali kebutuhan dirinya dan melakukan pemulihan menjadi salah satu bagian penting dari pemeliharaan kesehatan mental.
Kesehatan mental merupakan bagian penting dari kesehatan dan kesejahteraan individu. Kondisi mental yang baik tidak hanya berkaitan dengan tidak adanya gangguan mental, tetapi juga dengan kemampuan seseorang menjalani kehidupan sehari-hari, menghadapi tekanan, mempertahankan hubungan sosial, serta menjalankan peran secara bermakna. Karena itu, upaya menjaga kesehatan mental tidak seharusnya hanya dilakukan ketika seseorang sudah mengalami masalah psikologis, tetapi juga perlu diarahkan pada promosi dan pencegahan. Tinjauan sistematis menunjukkan bahwa berbagai pendekatan promotif dan preventif, termasuk intervensi yang mengembangkan resiliensi, mindfulness, gaya hidup sehat, dan aktivitas fisik, memiliki potensi untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan pada orang dewasa, meskipun kualitas bukti antar intervensi masih beragam.
Memahami Self-care sebagai Pemeliharaan Kesehatan
Self-care sebaiknya dipahami sebagai perilaku pemeliharaan kesehatan yang dilakukan secara sadar dan berulang. Definisi ini membuat Self-care lebih luas daripada kegiatan seperti pergi ke tempat rekreasi, membeli sesuatu yang disukai, atau mengambil waktu istirahat sesekali. Tindakan tersebut memang dapat menjadi bagian dari self-care, tetapi Self-care juga mencakup keputusan sehari-hari untuk tidur secara memadai, bergerak aktif, menjaga pola makan, mengatur beban aktivitas, terhubung dengan orang lain, serta mencari bantuan ketika kebutuhan kesehatan tidak dapat ditangani sendiri. Pemahaman yang lebih luas penting karena Self-care bukan sekadar kegiatan yang memberikan rasa nyaman dalam jangka pendek. Tinjauan sistematis terhadap intervensi Self-care pada orang sehat menemukan bahwa sebagian besar intervensi yang diteliti menunjukkan efek positif terhadap peningkatan perilaku Self-care dan perilaku promotif kesehatan, meskipun bukti mengenai perubahan sikap kesehatan dan penggunaan layanan medis lebih beragam. Temuan ini menunjukkan bahwa Self-care memiliki potensi sebagai bagian dari strategi pencegahan, tetapi efektivitasnya sangat dipengaruhi oleh bentuk intervensi, kualitas penelitian, dan konteks individu (Perera & Agboola, 2019)
Dengan demikian, membangun Self-care bukan berarti menambah daftar kewajiban baru yang harus dilakukan secara sempurna. Sebaliknya, Self-care dapat dimulai dari kemampuan mengenali kebutuhan tubuh dan psikologis, menentukan prioritas, serta memilih kebiasaan yang realistis untuk dipertahankan. Cara pandang ini penting agar Self-care tidak berubah menjadi sumber tekanan baru, misalnya ketika seseorang merasa gagal karena tidak mampu menjalankan rutinitas kesehatan secara ideal.
Self-care dan Pengelolaan Stres
Stres merupakan bagian dari kehidupan, sehingga tujuan Self-care bukan menghilangkan seluruh stres, melainkan membantu individu memiliki sumber daya untuk menghadapi tuntutan secara lebih adaptif. Dalam penelitian pada tenaga kesehatan garis depan, Self-care ditemukan sebagai salah satu strategi yang digunakan untuk mengelola kesehatan mental selama periode tekanan besar, meskipun kemampuan menjalankannya juga dipengaruhi oleh tuntutan pribadi, profesional, dan sosial (Lewis dkk., 2022). Pengelolaan stres melalui Self-care dapat dilakukan melalui aktivitas yang memberi ruang untuk pemulihan, seperti mengatur waktu istirahat, melakukan aktivitas fisik, mengurangi beban yang tidak perlu, melakukan latihan kesadaran, serta mempertahankan hubungan yang mendukung. Pendekatan ini sejalan dengan tinjauan sistematis mengenai promosi dan pencegahan kesehatan mental yang menunjukkan bahwa intervensi yang mengembangkan mindfulness, resiliensi, dan gaya hidup sehat dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan kesejahteraan orang dewasa, walaupun kualitas bukti antarintervensi masih beragam (Paronen dkk., 2023).
Hal yang perlu ditekankan adalah bahwa Self-care tidak berarti individu harus menanggung stres seorang diri. Pada kondisi tertentu, justru bentuk Self-care yang paling tepat adalah mengakui bahwa masalah yang dihadapi sudah melampaui kapasitas diri dan kemudian meminta dukungan. Penelitian tentang pekerja kesehatan juga memperlihatkan bahwa kondisi lingkungan kerja dan tuntutan profesional dapat menjadi hambatan bagi pelaksanaan self-care, sehingga Self-care tidak seharusnya dibebankan sepenuhnya kepada individu tanpa memperhatikan konteks sosial dan struktural.
Tidur dan Aktivitas Fisik sebagai Bentuk Self-care
Tidur dan aktivitas fisik merupakan dua bentuk Self-care yang sering dianggap sederhana, tetapi memiliki kaitan penting dengan kesehatan secara keseluruhan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap studi kohort prospektif menunjukkan bahwa aktivitas fisik, perilaku sedentari, dan tidur berhubungan dengan berbagai luaran kesehatan, termasuk kesehatan mental pada orang dewasa (Duncan dkk., 2023). Aktivitas fisik dapat menjadi bagian Self-care karena memberi kesempatan bagi tubuh untuk bergerak sekaligus membantu membentuk rutinitas hidup yang lebih sehat. Sebaliknya, terlalu banyak perilaku sedentari dan pola tidur yang tidak baik dapat berjalan bersama dengan berbagai masalah kesehatan. Karena itu, Self-care tidak harus dimulai dari target olahraga yang berat; aktivitas yang realistis dan dapat dilakukan secara konsisten dapat menjadi titik awal yang lebih masuk akal.
Konteks pandemi juga memperlihatkan bahwa perubahan rutinitas dapat memengaruhi aktivitas fisik dan tidur. Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada orang dewasa sehat menemukan adanya perubahan pada aktivitas fisik dan tidur selama pandemi, menunjukkan bahwa faktor lingkungan dan perubahan rutinitas dapat memengaruhi dua komponen penting dalam Self-care (Cui dkk., n.d.)
Oleh karena itu, menjaga tidur dan aktivitas fisik dapat ditempatkan sebagai fondasi self-care. Bukan berarti setiap individu harus memiliki pola yang sama, tetapi kebutuhan dasar tubuh perlu diberi ruang dalam pengaturan kehidupan sehari-hari. Ketika seseorang terus-menerus mengorbankan tidur, makan, gerak tubuh, dan waktu pemulihan demi memenuhi tuntutan, kemampuan untuk menjaga kesehatan mental juga dapat menjadi lebih sulit.
Self-compassion: Merawat Diri Tanpa Menghakimi
Self-care juga berkaitan dengan cara individu memperlakukan dirinya ketika menghadapi kegagalan, tekanan, atau kekurangan. Dalam konteks ini, self-compassion menjadi konsep yang relevan karena menekankan sikap yang lebih penuh perhatian dan tidak terlalu menghakimi terhadap diri sendiri. Meta-analisis dan tinjauan sistematis menunjukkan adanya hubungan antara self-compassion dengan psychological distress dan well-being pada populasi yang diteliti, serta mendukung potensinya sebagai sumber daya coping (Felver, 2023). Dalam kehidupan sehari-hari, self-compassion dapat diterapkan melalui cara berbicara kepada diri sendiri secara lebih realistis, menerima bahwa kesalahan merupakan bagian dari pengalaman manusia, dan memberi kesempatan untuk pulih tanpa mengabaikan tanggung jawab. Self-compassion bukan berarti membenarkan semua perilaku atau menghindari evaluasi diri, tetapi mengurangi pola menyalahkan diri yang berlebihan sehingga individu memiliki ruang psikologis untuk belajar dan memperbaiki diri.
Pendekatan ini penting karena Self-care dapat kehilangan manfaatnya apabila dilakukan dengan tuntutan perfeksionistik. Seseorang yang merasa harus selalu produktif, selalu tenang, selalu sehat, dan selalu berhasil menjalankan rutinitas Self-care justru dapat menambah tekanan psikologis. Self-care yang sehat seharusnya membantu individu memahami keterbatasannya dan mengambil langkah yang sesuai dengan kondisi nyata.
Koneksi Sosial sebagai Bagian dari Self-care
Self-care tidak selalu berarti melakukan sesuatu sendirian. Menjaga hubungan sosial yang sehat juga merupakan bagian penting dari pemeliharaan kesejahteraan karena manusia membutuhkan rasa terhubung, diterima, dan didukung. Umbrella review mengenai koneksi sosial dan depresi menunjukkan bahwa hubungan sosial memiliki peran protektif maupun risiko tergantung pada kualitas dan kondisi hubungan yang dialami individu. Dalam praktik self-care, menjaga koneksi sosial dapat dilakukan melalui tindakan sederhana seperti menghubungi orang yang dipercaya, menyediakan waktu untuk berbicara, bergabung dalam kegiatan komunitas, atau meminta bantuan ketika sedang menghadapi masalah. Hal ini memperluas pemahaman bahwa merawat diri tidak identik dengan menarik diri dari lingkungan, melainkan dapat mencakup kemampuan memilih hubungan yang aman dan mendukung (Iminullah & Putri, 2025)
Dalam praktik self-care, menjaga koneksi sosial dapat dilakukan melalui tindakan sederhana seperti menghubungi orang yang dipercaya, menyediakan waktu untuk berbicara, bergabung dalam kegiatan komunitas, atau meminta bantuan ketika sedang menghadapi masalah. Hal ini memperluas pemahaman bahwa merawat diri tidak identik dengan menarik diri dari lingkungan, melainkan dapat mencakup kemampuan memilih hubungan yang aman dan mendukung.
Koneksi sosial juga dapat menjadi jembatan menuju pertolongan profesional. Ketika seseorang memiliki orang yang dipercaya, hambatan untuk mengungkapkan kesulitan dan mencari bantuan dapat menjadi lebih mudah dikelola. Dengan demikian, self-care yang berorientasi pada kesehatan mental sebaiknya tidak hanya berfokus pada aktivitas individual, tetapi juga pada kualitas relasi dan dukungan sosial.
Kesimpulan
Self-care merupakan salah satu jalan yang dapat digunakan untuk membangun dan memelihara kesehatan mental karena membantu individu memperhatikan kebutuhan fisik, emosional, sosial, dan psikologis secara lebih sadar. Berdasarkan tinjauan literatur, Self-care dapat mencakup perilaku hidup sehat, tidur dan aktivitas fisik, pengelolaan stres, self-compassion, serta pemeliharaan koneksi sosial. Berbagai bukti penelitian menunjukkan bahwa komponen-komponen tersebut memiliki hubungan atau potensi manfaat terhadap kesehatan mental dan kesejahteraan, meskipun efektivitas intervensi Self-care tidak selalu seragam dan dipengaruhi oleh kualitas bukti serta konteks penerapannya. Karena itu, Self-care sebaiknya dilakukan secara realistis, konsisten, dan disesuaikan dengan kebutuhan individu, tanpa menjadikannya tuntutan perfeksionistik. Yang tidak kalah penting, Self-care bukan pengganti bantuan profesional; mencari pertolongan ketika tekanan psikologis sudah mengganggu fungsi merupakan bagian dari perilaku merawat diri yang sehat. Pada akhirnya, membangun kesehatan mental membutuhkan kombinasi antara kesadaran diri, kebiasaan sehat, dukungan sosial, lingkungan yang mendukung, dan akses terhadap layanan profesional ketika diperlukan.
Referensi:
Cui, D., Zhang, X., & Guo, J. (2023). The impact of the COVID-19 pandemic on physical activity and sleep among healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 14, Article 1149215. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1149215
Duncan, M. J., Murphy, L., Oftedal, S., Fenwick, M. J., Vincent, G. E., & Fenton, S. (2023). The associations between physical activity, sedentary behaviour, and sleep with mortality and incident cardiovascular disease, cancer, diabetes and mental health in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors, 2, Article 19. https://doi.org/10.1186/s44167-023-00026-4
Helminen, E. C., Ducar, D. M., Scheer, J. R., Parke, K. L., Morton, M. L., & Felver, J. C. (2023). Self-compassion, minority stress, and mental health in sexual and gender minority populations: A meta-analysis and systematic review. Clinical Psychology: A Publication of the Division of Clinical Psychology of the American Psychological Association, 30(1), 26–39. https://doi.org/10.1037/cps0000104
Iminullah, A., & Putri, E. (2025). Self care: Not just a trend, but a necessity for mental health. International Journal of Multidisciplinary Research, 1(3), 115–124.
Lewis, S., Willis, K., Bismark, M., & Smallwood, N. (2022). A time for self-care? Frontline health workers' strategies for managing mental health during the COVID-19 pandemic. SSM - Mental Health, 2, Article 100053. https://doi.org/10.1016/j.ssmmh.2021.100053
Paronen, E., Lakka, T., Tolmunen, T., Linnosmaa, I., Lammintakanen, J., Isotalo, J., Rekola, H., & Mäki-Opas, T. (2023). Promotive and preventive interventions for mental health and well-being in adult populations: A systematic umbrella review. Frontiers in Public Health, 11, Article 1201552. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1201552
Perera, N., & Agboola, S. (2019). Are formal self-care interventions for healthy people effective? A systematic review of the evidence. BMJ Global Health, 4(Suppl 10), Article e001415. https://doi.org/10.1136/bmjgh-2019-001415
Shintaningtyas, A., & Wibawa, D. (2021). Gambaran faktor-faktor resiliensi pada remaja perempuan yang tinggal di panti asuhan. Jurnal Ilmiah Psikologi MANASA, 32(3), 167–186.
