ISSN 2477-1686
Vol. 11 No. 46 November 2025
Antara Tugas Dan Timeline:
Fenomena Tidur Larut Dan Dampaknya Bagi Kesehatan Mental Remaja
Oleh:
Shauqy Ramadhan
Fakultas Psikologi, Universitas Mercu Buana,Jakarta
Di tengah dunia modern yang serba cepat, tidur menjadi salah satu hal yang paling sering dikorbankan oleh remaja dan mahasiswa. Malam hari yang seharusnya digunakan untuk beristirahat sering berubah menjadi waktu mengejar tugas, bersosialisasi online, atau sekadar bersantai dengan ponsel di tangan. Bagi banyak anak muda, begadang telah menjadi kebiasaan yang dianggap wajar—padahal di baliknya tersimpan dampak besar bagi kesehatan mental dan keseimbangan psikologis.
Menurut data dari Sleep Foundation, remaja idealnya memerlukan 8–10 jam tidur per malam untuk menjaga fungsi otak dan emosi tetap stabil. Namun kenyataannya, sebagian besar hanya tidur kurang dari 7 jam. Kekurangan tidur bukan sekadar membuat tubuh lelah, tetapi juga mengganggu kestabilan emosi, menurunkan konsentrasi, serta meningkatkan risiko stres dan depresi. Dalam konteks akademik, kondisi ini sering kali menyebabkan sulit fokus dan penurunan performa belajar, meski banyak mahasiswa beranggapan bahwa “begadang demi tugas” adalah tanda tanggung jawab.
Kebiasaan tidur larut muncul dari kombinasi faktor psikologis, sosial, dan biologis. Tekanan akademik menjadi salah satu penyebab utama. Banyak mahasiswa yang harus mengejar tenggat waktu tugas dan ujian, sehingga memilih malam hari untuk bekerja. Sayangnya, stres yang ditimbulkan justru membuat otak tetap aktif dan sulit beristirahat. Dalam psikologi, keadaan ini disebut cognitive arousal—kondisi ketika pikiran tidak bisa berhenti meskipun tubuh sudah lelah.
Selain itu, pengaruh media digital juga berperan besar. Cahaya biru (blue light) dari layar ponsel menekan produksi melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk. Belum lagi efek sosial media yang memunculkan fear of missing out (FOMO), membuat seseorang terus menggulir layar tanpa sadar waktu sudah lewat tengah malam. Dari sisi biologis, ritme sirkadian remaja memang cenderung bergeser ke malam hari. Tubuh mereka secara alami baru merasa mengantuk lebih larut dibandingkan orang dewasa. Namun karena jam sekolah dan kuliah tetap dimulai pagi, waktu tidur pun terpotong. Di sisi lain, sebagian remaja menjadikan malam hari sebagai momen “me time” setelah hari yang sibuk. Mereka menonton film atau bermain gim untuk menenangkan diri, yang lama-lama menjadi kebiasaan menunda tidur (bedtime procrastination).
Kurang tidur memiliki konsekuensi yang jauh lebih serius daripada sekadar kantuk. American Psychological Association (APA) menyebutkan bahwa tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol. Akibatnya, individu menjadi lebih mudah cemas, tegang, dan sulit mengendalikan emosi. Remaja yang sering begadang juga cenderung lebih sensitif, mudah marah, dan rentan mengalami gejala depresi ringan. Hal ini disebabkan oleh gangguan fungsi amigdala, bagian otak yang mengatur emosi. Tanpa tidur yang cukup, kemampuan otak untuk menenangkan diri menurun, sehingga emosi menjadi lebih sulit dikendalikan.
Selain itu, kurang tidur juga menurunkan fungsi kognitif seperti daya ingat dan fokus belajar. Proses konsolidasi memori—yakni tahap ketika informasi baru diubah menjadi pengetahuan jangka panjang—terjadi saat tidur. Karena itu, begadang justru sering membuat hasil belajar kurang maksimal. Dalam jangka panjang, kebiasaan tidur larut dapat menimbulkan kelelahan emosional dan isolasi sosial. Seseorang yang bangun siang cenderung kehilangan waktu untuk berinteraksi, merasa tidak produktif, dan terjebak dalam siklus stres yang sulit diputus.
Dari sudut pandang psikologi, kebiasaan tidur larut erat kaitannya dengan regulasi diri (self-regulation)—kemampuan seseorang mengontrol pikiran, emosi, dan perilaku agar selaras dengan tujuan jangka panjang. Remaja dan mahasiswa sering kali tahu pentingnya tidur cukup, tetapi sulit menahan godaan aktivitas menyenangkan di malam hari. Inilah bentuk kegagalan regulasi diri yang umum terjadi.
Menurut penelitian dari Psychological Science, ketika seseorang lelah secara mental, kemampuan pengendalian diri menurun drastis. Akibatnya, mereka lebih mudah tergoda untuk “menunda sebentar” sebelum tidur. Siklus ini berulang dari malam ke malam hingga menjadi kebiasaan. Menariknya, hubungan antara tidur dan regulasi diri bersifat dua arah. Tidur cukup membuat otak (khususnya prefrontal cortex) lebih efisien mengendalikan emosi dan keputusan. Sebaliknya, regulasi diri yang baik membantu seseorang mempertahankan rutinitas tidur yang sehat. Dengan kata lain, memperbaiki tidur berarti juga memperkuat kemampuan mengatur diri.
Untuk mengubah kebiasaan tidur larut, langkah pertama adalah meningkatkan kesadaran diri. Mencatat rutinitas malam selama seminggu dapat membantu mengenali penyebab begadang—apakah karena stres, bosan, atau terlalu lama dengan gawai. Setelah sadar penyebabnya, barulah bisa dilakukan penyesuaian perilaku. Langkah kedua adalah mengatur waktu dan prioritas. Menyelesaikan tugas lebih awal, membuat jadwal yang realistis, dan membatasi aktivitas nonproduktif di malam hari dapat membantu menghindari begadang. Menurut American Academy of Sleep Medicine, menjaga jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari akan membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya. Dari sisi lingkungan, hindari cahaya layar minimal satu jam sebelum tidur. Gantilah dengan aktivitas menenangkan seperti membaca ringan, mendengarkan musik lembut, atau latihan pernapasan. Pendekatan seperti ini digunakan dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia / CBT-I) dan terbukti efektif membantu individu tidur lebih cepat. Yang tak kalah penting adalah mengelola stres emosional. Banyak remaja menunda tidur karena pikiran penuh kekhawatiran. Teknik sederhana seperti menulis jurnal, latihan mindfulness, atau menuliskan hal-hal yang disyukuri setiap malam dapat membantu menenangkan pikiran dan menciptakan rasa tenang sebelum tidur.
Terakhir, ubahlah cara pandang terhadap tidur. Dalam budaya yang menyanjung produktivitas, tidur sering dianggap kemewahan. Padahal, dari sisi psikologi kesehatan, tidur adalah bagian dari self-care yang penting—investasi bagi keseimbangan tubuh dan pikiran. Tidur cukup bukan tanda malas, tetapi bukti seseorang menghargai dirinya sendiri. Tidur larut malam mungkin tampak sepele, tetapi sesungguhnya ia mencerminkan hubungan kompleks antara tekanan hidup, regulasi diri, dan keseimbangan mental. Di masa remaja dan awal dewasa, saat identitas dan tanggung jawab terus berkembang, menjaga kualitas tidur menjadi bentuk nyata dari kedewasaan psikologis. Dengan mengenali penyebab, memahami dampak, dan menerapkan strategi yang tepat, remaja dan mahasiswa dapat membangun kebiasaan tidur yang sehat tanpa kehilangan produktivitas. Pada akhirnya, tidur yang cukup bukan sekadar kebutuhan biologis, tetapi juga langkah sederhana menuju kesehatan mental yang lebih kuat dan kehidupan yang lebih seimbang.
Daftar Pustaka:
AI: Chatgpt
American Psychological Association (APA). (2023). Sleep and mental health: The vital link between rest and emotional regulation.
American Academy of Sleep Medicine. (2022). Healthy sleep habits and sleep hygiene guidelines.
National Sleep Foundation. (2021). Teens and sleep: Understanding biological and behavioral patterns.
Sleep Foundation. (2023). The science of sleep and its impact on learning and mood.
Psychological Science Journal. (2020). Self-regulation failure and bedtime procrastination in young adults.
