ISSN 2477-1686
Vol. 11 No. 29 Maret 2025
Mengatasi Tidur Buruk dengan Sleep Hygine:
Solusi Individu yang Mengalami Tekanan Psikologis
Oleh:
Alya Chandrika & Devie Yundianto
Prodi Psikologi, Universitas Nahdlatul Ulama Indonesia
Seseorang yang tidak mampu mengelola stres dengan baik cenderung mengalami kesulitan mengendalikan emosi, yang dapat meningkatkan ketegangan serta menyulitkan mereka untuk memulai tidur. Tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi kebutuhan tidur, di mana semakin tinggi stres yang dirasakan, semakin berkurang durasi tidur yang dibutuhkan. Tekanan psikologis dan masalah berat lebih sering dialami oleh individu dengan kualitas tidur yang buruk dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak. Penelitian juga menunjukkan adanya hubungan langsung antara insomnia dan gangguan tidur yang disebabkan oleh stres dengan peningkatan stres pada individu. (Yunaningsi & Raf, 2020)
Kualitas tidur berkaitan dengan seberapa baik kondisi tidur yang kita alami sehingga mampu memberikan rasa tenang dan pemulihan saat bangun (Aulia, 2023). Tidur memiliki peran penting dalam memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Kualitas tidur yang buruk sering kali menjadi tanda berbagai masalah medis dan menunjukkan adanya keterkaitan erat antara kesehatan fisik, kesehatan psikologis, dan pola tidur (Yunaningsi & Raf, 2020). Kualitas tidur biasanya didefinisikan sebagai tingkat kepuasan individu terhadap pengalaman tidurnya, yang dipengaruhi oleh tiga komponen utama: durasi tidur, kontinuitas tidur, dan rasa segar saat bangun. (Wang & Bíró, 2021).
Istirahat dan tidur adalah kebutuhan dasar yang penting bagi setiap individu. Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, setiap orang memerlukan waktu istirahat atau tidur yang cukup. Selama tidur, tubuh menjalani proses pemulihan untuk memulihkan stamina hingga mencapai kondisi optimal. Pola tidur meliputi kualitas dan kuantitas tidur, di mana kualitas tidur merujuk pada jumlah tahapan NREM dan REM yang tercapai dalam siklus tidur, sedangkan kuantitas tidur mengacu pada durasi tidur yang dihabiskan dalam sehari (Dariah, 2015). Durasi tidur merupakan aspek penting dalam menentukan kualitas tidur. Di Amerika Serikat, prevalensi durasi tidur yang pendek (<9 jam untuk anak usia 6-12 tahun, <8 jam untuk remaja usia 13-18 tahun, dan <7 jam untuk orang dewasa usia 18-60 tahun) (Wang & Bíró, 2021).
Penelitian juga mengungkapkan bahwa tidur yang berkualitas buruk dapat menyebabkan berbagai masalah psikologis. Orang yang kurang tidur cenderung lebih mudah merasa frustrasi, cepat marah, kehilangan motivasi, serta sering mengeluh tentang sakit kepala, sakit perut, dan nyeri pada persendian maupun otot. (Nashori, 2017). Tekanan psikologis, yang sering disebut sebagai stres, adalah keadaan emosional yang terjadi ketika tuntutan eksternal melebihi kemampuan seseorang untuk menyesuaikan diri. Stres ini dapat mempengaruhi kualitas hidup dan kesejahteraan seseorang, serta dapat memicu masalah kesehatan mental, gangguan tidur, dan peningkatan penggunaan obat terlarang. (Kristiyani, 2021)
Masalah tidur dapat memperburuk kesehatan mental, sementara kesehatan mental yang buruk juga dapat menurunkan kualitas tidur. Penelitian sebelumnya telah mengkaji faktor-faktor penentu kualitas tidur dari berbagai aspek, termasuk durasi tidur. (Wang & Bíró, 2021). Tidur yang tidak mencukupi dan kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan gangguan keseimbangan fisik dan psikologis. Dampak fisik meliputi penurunan aktivitas harian, rasa lelah, kelemahan, koordinasi otot yang buruk, proses pemulihan yang lebih lambat, penurunan daya tahan tubuh, dan ketidakstabilan tanda-tanda vital. Dampak psikologis mencakup depresi, kecemasan, serta penurunan fungsi kognitif (hasanah et al., 2016).
Jika tidak diatasi, gangguan tidur dapat memicu gejala yang serius, mengingat tidur yang terganggu bukan hanya akibat dari masalah medis, tetapi juga faktor utama yang memicu penyakit lain. Gangguan tidur dikaitkan dengan masalah seperti disfungsi neurokognitif, defisit perhatian, gangguan kognitif, depresi, kecemasan, stres, serta kontrol impuls yang buruk. Kurang tidur juga dapat berdampak negatif pada aktivitas sehari-hari, baik secara sosial maupun di tempat kerja, meningkatkan risiko kecelakaan, dan menurunkan kualitas hidup serta kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, penilaian kualitas tidur sangat penting dalam studi klinis dan epidemiologis. (Fabbri et al., 2021)
Oleh karena itu, diperlukan pendekatan lain untuk menangani gejala insomnia, salah satunya melalui terapi nonfarmakologis (Sayekti dan Hendarti, 2015). Terapi perilaku, seperti sleep hygiene, merupakan metode nonfarmakologis yang paling efektif untuk mengatasi masalah insomnia (Rahmah et al., 2018). Untuk perbaikan tidur jangka panjang, pendekatan terbaik adalah mempraktikkan higiene tidur yang melibatkan perubahan kebiasaan dan perilaku. Rekomendasi meliputi tidur 7-9 jam, menjaga pola tidur yang konsisten, menciptakan rutinitas sebelum tidur, berolahraga secara teratur, dan menerapkan praktik relaksasi. Selain itu, menghindari konsumsi kafein, alkohol, makanan berat, dan paparan cahaya di sore hari dapat meningkatkan kualitas tidur. Dengan menjalankan langkah-langkah ini, kualitas dan durasi tidur dapat ditingkatkan, memberikan manfaat besar bagi kesehatan secara keseluruhan (Baranwal et al., 2023).
Referensi:
Aulia, R. (2023, January 5). Menyegarkan Diri dengan Tidur yang Berkualitas [KEMENKES]. KEMENKES Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2048/menyegarkan-diri-dengan-tidur-yang-berkualitas#:~:text=Secara%20umum%2C%20kualitas%20tidur%20yang%20baik%20ditentukan%20oleh,disarankan%20sesuai%20dengan%20kelompok%20usia%20kita.%20More%20items
Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005
Dariah, E. D. (2015). HUBUNGAN KECEMASAN DENGAN KUALITAS TIDUR LANSIA DI POSBINDU ANYELIR KECAMATAN CISARUA KABUPATEN BANDUNG BARAT. 2.
Fabbri, M., Beracci, A., Martoni, M., Meneo, D., Tonetti, L., & Natale, V. (2021). Measuring Subjective Sleep Quality: A Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(3), 1082. https://doi.org/10.3390/ijerph18031082
hasanah, U., Permatasari, A., & Karota, E. (2016). HUBUNGAN KELUHAN PERNAPASAN DAN FAKTOR PSIKOLOGIS DENGAN KUALITAS TIDUR PASIEN PENYAKIT PARU. Jurnal Ners Indonesia, Vol.6 No.1, 6.
Kristiyani, T. (2021). Tekanan Psikologis Mahasiswa Saat Pembelajaran Jarak Jauh Selama Pandemi COVID-19. SMART: Seminar on Architecture Research and Technology, 5(1), 121–131. https://doi.org/10.21460/smart.v5i1.151
Rahmah, I. Z., Retnaningsih, D., & Apriana, R. (2018). Program Studi Ners Widya Husada Semarang. Vol 9, No 1, 1–10.
Wang, F., & Bíró, É. (2021). Determinants of sleep quality in college students: A literature review. EXPLORE, 17(2), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.003
Yunaningsi, S. P., & Raf, J. (2020). FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KUALITAS TIDUR MAHASISWA FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS HALU OLEO. 5(2).
