ISSN 2477-1686
Vol. 12 No. 68 Oktober 2026
Distancing (Cognitive Behavior Therapy) to Defeat Overthinking:
Melepas Cemas Agar Lugas saat Presentasi
Oleh:
Firman Ramdhani1 & Arie Rihardini Sundari2
1Fakultas Psikologi Universitas Al Azhar Indonesia
2Fakultas Psikologi Universitas Persada Indonesia YAI
Pengantar
Performa yang prima saat presentasi adalah salah satu kompetensi vital, penentu akses karir dan pekerjaan, bagi sejumlah profesi yang mengandalkan pemaparan di depan publik, mulai dari pengajar baik guru ataupun dosen hingga karyawan marketing ataupun pelajar dan mahasiswa. Ide hebat tidak akan berdampak apapun jika tidak dapat dikomunikasikan dengan jelas. Salah satu hambatan dalam presentasi adalah overthinking, yaitu cemas saat ingin presentasi, ada keyakinan bahwa orang lain akan memandang diri kita negatif. Secara spesifik, terus-menerus memikirkan kesalahan masa lalu (seperti kegagalan presentasi) hingga memicu ketakutan ekstrem untuk berbicara di depan umum secara ilmiah dikenal sebagai Post-Event Rumination (PER) atau Post-Event Processing (PEP) yang berkaitan erat dengan Social Anxiety Disorder (SAD) atau kecemasan sosial (Edgar et al, 2024).
Dampak sabotase overthinking dalam komunikasi publik
Kecemasan performa (stage fright), dipicu oleh overthinking, yang merupakan penghambat utama sebelum dan saat presentasi. Oleh karena intensitas pikiran negatif yang berulang-ulang, maka otak mendeteksi situasi tersebut sebagai ancaman, sehingga muncul yang disebut sebagai “mental blank” atau tiba-tiba lupa materi. Selain itu, overthinking cenderung membuat individu melakukan interpretasi atau asumsi mengenai pikiran, perasaan, maupun penilaian orang lain tanpa didukung oleh bukti atau informasi yang memadai, sehingga ia menjadi terlalu fokus pada dirinya sendiri. Dalam salah satu hasil penelitian eksperimen, seseorang yang terjebak dalam siklus ruminasi pasca-pidato cenderung berfokus secara bias pada aspek negatif performa mereka (misalnya salah postur atau salah kata), sehingga memicu ingatan kegagalan sosial di masa lalu secara berantai (Kocovski, MacKenzie, & Rector, 2011).
Pada penelitian lain, dibuktikan bahwa 24 jam setelah presentasi, orang dengan kecemasan tinggi merekam ingatan mereka secara bias dan negatif. Mereka menganggap performa mereka jauh lebih buruk daripada penilaian objektif orang lain, yang kemudian memicu ketakutan bicara di masa depan (Chen, Rapee & Abbot, 2013).
Aksi Melepas Cemas Melalui Bertanya ke Diri Sendiri
Terjebak dalam pusaran pikiran buruk yang otomatis muncul di benak, tepat sebelum presentasi seringkali terjadi. Meyakini bahwa orang lain memandang kita negatif, membayangkan kita salah berbicara, dan ketika salah berbicara orang lain akan melabel kita tidak kompeten, tidak capable, atau gagal. Kita bisa merespons pikiran-pikiran negatif itu dengan “distancing questions” dengan pertanyaan yang mengajak individu mengambil jarak dari pikirannya sendiri (Beck, 2020). Individu bisa membayangkan apa yang akan mereka katakan pada sahabat atau anggota keluarga yang mengalami situasi serupa. Seorang mahasiswa yang cemas berpikir “Saya pasti akan gagal presentasi dan dianggap bodoh,” misalnya, bisa ditanya: “Kalau sahabatku berpikir begitu sebelum presentasi, apa yang akan saya katakan padanya?” Pertanyaan sesederhana itu cukup efektif memperluas perspektif.
Individu juga bisa menambahkan “distancing question” dengan membayangkan atau mengingat pengalaman pribadi kita ketika melihat ada pembicara yang melakukan “salah ngomong” atau “gesture” yang kurang “pas” atau sesuai. Apakah kita langsung menghakimi pembicara itu buruk? Apakah kita langsung menilai bahwa pembicara itu tidak capable, tidak kompeten? Kemudian kita melihat reaksi orang-orang di sekitar. Apakah mereka juga langsung menghakimi (‘nge-judge’) pembicara ini buruk, tidak capable, atau tidak kompeten? Atau sebenarnya kita juga tidak menyadari bahwa ada kesalahan berbicara dari presenternya.
Menjaga Jarak dan Defusion
Dalam dunia psikologi, fenomena ini terjadi karena kita cenderung mengalami cognitive fusion—sebuah kondisi di mana kita menyatu dengan pikiran kita sendiri, menganggapnya sebagai kebenaran mutlak yang harus dituruti. Untuk dapat mengatasinya, kita perlu menciptakan jarak mental (distance) antara diri kita dengan isi pikiran kita agar tidak terjebak di dalamnya. Teknik distancing ini, berawal dari teknik CBT yang dikemukakan oleh Aaron T. Beck (1976). Prinsip utamanya adalah melepaskan jerat ‘kelekatan’ antara diri kita dan pikiran kita, seolah kata-kata di dalam kepala terasa sebagai realitas mutlak. Dengan menerapkan teknik distancing, kelekatan itu akan langsung terputus.
Selain itu, cognitive fusion dapat diatasi dengan cognitive defusion. Prinsip defusi ini bisa ditelusuri lebih jauh ke dua teknik inti yang diperkenalkan Hayes, Strosahl, dan Wilson (2012) dalam Acceptance and Commitment Therapy (ACT): deliteralizing language dan mind watching. Deliteralizing language adalah teknik melucuti kata dari muatan maknanya lewat pengulangan verbal. Contohnya adalah dengan latihan “Milk, Milk, Milk” (Titchener, 1916, dalam Hayes et al., 2012): klien diminta mengucapkan kata “milk” berulang-ulang secara cepat selama kurang lebih satu menit, sampai kata itu kehilangan makna dan yang tersisa hanya bunyi asing. Teknik yang sama bisa diterapkan pada pikiran negatif yang mengganggu. Seorang pembicara yang dihantui kalimat “saya akan gagal,” misalnya, bisa diminta mengucapkannya berulang-ulang dengan cepat selama kurang lebih 45 detik. Penelitian menunjukkan bahwa pengulangan verbal semacam ini cukup cepat menurunkan believability, atau tingkat keyakinan, terhadap pikiran negatif yang bersifat self-referential tanpa perlu memperdebatkan benar-salahnya (Masuda et al., 2004, 2010, dalam Hayes et al., 2012).
Mind watching bekerja dengan logika yang agak berbeda: menekankan kemampuan mengamati pikiran sebagai proses yang mengalir, bukan malah terseret masuk ke dalam isinya. Salah satu latihan yang populer disebut Soldiers in the Parade, dengan varian seperti Leaves on a Stream dan Watching the Mind Train (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012). Klien diajak membayangkan setiap pikiran yang muncul sebagai plakat yang dibawa barisan tentara yang berbaris di depannya, atau sebagai daun yang mengalir di atas sungai, sementara ia sendiri berdiri di mimbar sebagai pengamat. Tugasnya bukan menghentikan atau mengubah isi pikiran yang lewat, melainkan menyadari kapan ia berhenti mengamati dan mulai “ikut turun ke dalam barisan”—yaitu ketika ia larut dan mempercayai isi pikirannya sebagai kenyataan. Bagi seorang pembicara yang cemas, latihan ini bisa dipraktikkan sesaat sebelum naik panggung: alih-alih melawan atau menekan pikiran “semua orang akan menilai saya buruk,” ia cukup membiarkannya “berbaris lewat” sebagai satu di antara banyak plakat, sementara dirinya tetap di mimbar pengamat—gambaran yang sejalan dengan metafora pengamat independen yang sudah dibahas sebelumnya.
Teknik yang serupa dengan mind watching adalah AWARE (Beck & Emery, 1985, dalam Beck, 2020), lima langkah yang bisa langsung dipraktikkan tepat sebelum atau bahkan saat presentasi berlangsung. Langkah pertama, Accept, menerima bahwa cemas itu merupakan respons emosi alami manusia, bukan berarti selalu berarti ada sesuatu yang salah. Setelah itu barulah Watch it from a distance—mengamati kecemasan tanpa menghakimi. Langkah ketiga, Act constructively, berarti tetap bertindak seolah tidak cemas: presentasi jalan terus dan tetap menjaga nafas. Jika kecemasan masih muncul, ulangi (Repeat)—dan pada akhirnya, Expect the best, karena hal yang paling ditakutkan jarang benar-benar terjadi.
Kesimpulan
Oleh karena itu, melalui salah satu pendekatan Cognitive Behavior Therapy (CBT)-distancing atau Acceptance and Commitment Therapy (ACT)-defusion dapat menjadi solusi ilmiah yang efektif untuk mengatasi kecemasan presentasi akibat overthinking. Melalui restrukturisasi kognitif, individu dapat mengubah keyakinan negatif tersebut menjadi respons yang lebih adaptif dan percaya diri.
Referensi:
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). The Guilford Press.
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive Therapy of Depression (2nd ed.). Guilford Publications.
Chen, J., Rapee, R. M., & Abbott, M. J. (2013). Mediators of the relationship between social anxiety and post-event rumination. Journal of Anxiety Disorders, Volume 27, Issue 1, 2013, Pages 1-8, ISSN 0887-6185, https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2012.10.008.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. The Guilford Press.
Edgar, E.V., Richards, A., Castagna, P. J., Bloch, M. H., Crowley, M.J. (2024). Post-event rumination and social anxiety: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, Volume 173, 2024, Pages 87-97, ISSN 0022-3956,
https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.03.013.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). The Guilford Press.
Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Rector, N. A. (2011). Rumination and distraction periods immediately following a speech task: effect on postevent processing in social anxiety. Cognitive behaviour therapy, 40(1), 45–56. https://doi.org/10.1080/16506073.2010.526631
