ISSN 2477-1686
Vol. 11 No. 45 November 2025
Mengatasi Fear of Missing Out (FOMO) di Era Digital:
Panduan Remaja Menemukan Ketenangan Batin
Oleh:
Dwi Naza & Chandra Yudistira Purnama
Fakultas Psikologi, Universitas Jenderal Achmad Yani
Fear of Missing Out (FOMO) adalah kecemasan psikologis yang umum, terutama pada remaja di era digital, akibat merasa terasing dari pengalaman berharga orang lain, sering dipicu oleh media sosial. Studi (Przybylski et al., 2013) menunjukkan FOMO menyebabkan kecemasan, depresi, dan penurunan kepuasan hidup. Rasa takut tertinggal tren atau pencapaian membuat pengguna media sosial tidak puas dengan hidup mereka. FOMO memicu kecemburuan dan penggunaan media sosial berlebihan untuk memantau serta membandingkan pencapaian, yang berakhir pada ketidakpuasan sosial dan emosional. FOMO muncul dari kebiasaan remaja melihat kehidupan idealis di media sosial, memicu siklus perbandingan diri yang sulit dihentikan.
Statistik menunjukkan 70% remaja rutin mengalami FOMO (Seabrook et al., 2016). Melihat teman bersosialisasi memicu tekanan dan kecemasan untuk ikut serta, yang mengarah pada perilaku kompulsif terus memeriksa media sosial, bahkan pada waktu penting seperti saat belajar atau berkumpul keluarga. Survei dari Australian Psychological Society (APS), melaporkan remaja menghabiskan rata-rata 2,7 jam sehari di media sosial. Hal ini mengindikasikan risiko FOMO banyak terjadi pada remaja dan menyoroti peran krusial media sosial dalam pembentukan identitas mereka.
Dampak negatif FOMO meluas dari psikologis ke kesehatan fisik. Riset (Twenge et al., 2019) menemukan bahwa remaja yang menggunakan media sosial lebih dari tiga jam per hari berisiko mengalami masalah tidur serius yang memperburuk kecemasan dan depresi. Kualitas tidur buruk selanjutnya mengganggu konsentrasi dan belajar. Hal lainnya dampak dari FOMO adalah memicu perilaku konsumtif tidak sehat, mendorong remaja membeli barang atau menghadiri acara mahal demi pengakuan sosial. Dorongan pencapaian material ini menyebabkan perilaku impulsif, termasuk belanja impulsif (Norr et al., 2018) yang berpotensi menimbulkan masalah keuangan. Upaya mendapatkan validasi publik dan menampilkan citra sempurna untuk menghindari rasa tertinggal dapat mengganggu perkembangan emosional dan sosial jangka panjang negatif yang sulit diatasi. Penting bagi remaja untuk menyadari dan mengatasi dampak negatif FOMO. Dengan memahami pengaruhnya pada kesehatan mental dan fisik, mereka dapat mulai mengambil tindakan untuk mengurangi kecemasan akibat perbandingan sosial yang tidak sehat.
Strategi Praktis untuk Mengurangi Waktu Layar
Media sosial adalah penyebab utama FOMO yang memicu ketidakpuasan. Mengurangi waktu layar dapat membantu pengguna merasa lebih tenang dan lebih fokus pada lingkungan dan diri sendiri. Mengurangi waktu layar sangat penting untuk mengatasi FOMO dan meningkatkan kesejahteraan mental. Strategi kuncinya adalah menetapkan batas waktu harian penggunaan media sosial. Penelitian (Hunt et al., 2018) membuktikan pengurangan waktu media sosial dapat meningkatkan suasana hati dan menurunkan kecemasan, misalnya dengan menggunakan aplikasi pelacak waktu.
Penting untuk membangun kebiasaan interaksi teknologi yang lebih sehat dengan mengalihkan perhatian ke aktivitas fisik atau hobi kreatif, seperti olahraga atau seni. Studi menunjukkan partisipasi fisik mengurangi gejala kecemasan dan depresi, membuat remaja lebih bahagia dan kurang terpengaruh FOMO (Eime et al., 2013). Detoksifikasi digital atau menciptakan waktu tanpa teknologi sangat penting. Dengan mengatur waktu bebas gawai, remaja bisa fokus pada interaksi tatap muka dan pengalaman nyata. Riset (Kahneman et al., 2004) membuktikan interaksi sosial langsung meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup, seperti saat makan malam tanpa ponsel. Remaja harus lebih selektif dalam memilih akun media sosial yang diikuti. Mengikuti akun dengan konten positif dan inspiratif dapat mengurangi FOMO. Studi (Frison dan Eggermont, 2016) menunjukkan konten positif meningkatkan kesejahteraan psikologis, sehingga remaja perlu menyaring konsumsi konten untuk dampak mental yang baik. Terakhir, penting bagi remaja untuk berkomunikasi tentang perasaan FOMO dengan orang terdekat. Dukungan sosial sangat berperan dalam mengatasi kecemasan dan membantu remaja merasa lebih terhubung.
Meningkatkan Literasi Digital dan Kesadaran Diri terhadap Penggunaan Media Sosial
Mengurangi FOMO dapat dilakukan dengan meningkatkan literasi digital dan kesadaran diri dalam bermedia sosial. Literasi digital dan kesadaran diri untuk mengurangi ketergantungan pada media sosial sangat penting untuk mengurangi FOMO. Literasi digital tidak hanya tentang mahir menggunakan teknologi, tetapi juga tentang kemampuan berpikir jernih dalam memilah informasi, memahami bagaimana media sosial berpengaruh pada masyarakat, serta mengenali konten yang bisa membuat penipuan atau tidak benar. Literasi media sosial berarti memahami cara kerja media sosial. Pemahaman ini krusial untuk mengurangi perbandingan sosial berlebihan, yang merupakan penyebab utama FOMO.
Literasi digital dan kesadaran diri adalah langkah kunci menghadapi FOMO. Dengan memahami cara kerja dan pengaruh media sosial terhadap kesehatan emosional/sosial, pengguna akan lebih bijak dan seimbang memanfaatkan teknologi (Shovmayanti et al, 2024) Ini mengurangi tekanan sosial dari perbandingan, mendorong penggunaan media yang lebih sehat, dan memungkinkan generasi muda merasakan manfaat media sosial tanpa kecemasan FOMO, serta fokus pada hubungan yang otentik di kehidupan nyata.
Mengembangkan Kepuasan Diri (JOMO)
Joy of Missing Out (JOMO) adalah menemukan kebahagiaan saat memilih untuk tidak ikut serta, menghasilkan kepuasan hidup dan kedamaian. Remaja mengembangkannya dengan fokus pada hal bermakna dan tujuan hidup (Seligman, 2011). JOMO dinilai positif karena membuat individu fokus pada diri, menghargai waktu pribadi, dan menghasilkan pengalaman lebih bermakna, serta menikmati kedamaian saat sendirian.
Remaja dapat memulai JOMO dengan mengeksplorasi hobi non-media sosial (membaca/berkebun) untuk menemukan kebahagiaan dalam kesederhanaan dan menghargai yang dimiliki. JOMO meningkatkan kualitas hidup dengan menghilangkan kecemasan perbandingan diri. Selain itu, mindfulness (meditasi/yoga) membantu mengurangi kecemasan (Kabat-Zinn, 1990). Penting juga membangun rasa syukur dengan mencatat hal positif (jurnal syukur) untuk mengalihkan fokus dan meningkatkan kebahagiaan (Emmons & McCullough, 2003). JOMO mengajarkan remaja bahagia dengan diri sendiri tanpa perbandingan, memberikan kesempatan menghargai hubungan antarmanusia, nilai waktu dan perasaan diri, serta istirahat dari teknologi. JOMO membebaskan individu dari keterpengaruhan dan kekhawatiran atas pendapat orang lain. Menerima pilihan untuk tidak terlibat dalam setiap tren membawa kebebasan dan kenyamanan, karena JOMO adalah tentang menemukan kebahagiaan dalam pilihan pribadi.
Referensi
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sporting activities. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10(1), 1-14.
Frison, E., & Eggermont, S. (2016). The relationship between different types of Facebook use and adolescents' life satisfaction: A longitudinal study. Computers in Human Behavior, 64, 12-19.
Hunt, M., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-771.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Norr, A. M., et al. (2018). The impact of FOMO on impulsive buying behavior in social media. Journal of Consumer Marketing, 35(4), 389-397.
Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848.
Seabrook, E. M., Kern, M. L., & Rickard, N. S. (2016). Social networking sites, depression, and anxiety: A systematic review. JMIR Mental Health, 3(4), e50.
Seligman, M. E. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being. Free Press.
Twenge, J. M., et al. (2019). Trends in U.S. adolescents' media use, 1976-2016: The rise of digital media and the decline of traditional media. Psychological Science, 30(1), 1-10.
Shovmayanti, N. A., Rizky P., & Ardiansyah, A. (2024). The Role of Social Media Literacy and Use in Determining Emotional Well-being. Paradigma: Jurnal Masalah Sosial, Politik, dan Kebijakan, 28(2).
