ISSN 2477-1686  

 Vol. 11 No. 38 Juli 2025

Feeling Blessed Never Stress: Pemberian Teknik Pernapasan

4-7-8 Pada Siswa Sma Yang Mengalami Stress Akademik

Oleh:

Theresia Putri Nauli Nainggolan, Engelbertus Jethro Anjaru Prosperthyean, Kalila Arquitta, Safira Aulya Indrianti, Alice Margaret Ginting, Mohammad Adi Ganjar Priadi

Fakultas Psikologi, Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya

Pendahuluan

Siswa sekolah menengah tingkat atas (SMA), seringkali mengalami tantangan dalam mengelola stress, khususnya berhubungan dengan tuntutan akademik. Suyono, Triyono dan Handarini (2016) menyebutkan hal yang dapat memicu timbulnya stress di sekolah diantaranya, sulit membagi waktu, tuntutan tugas, masalah motivasi, hingga cemas dalam menghadapi ujian. Stress merupakan keadaan ketika seseorang merasakan tekanan dikarenakan banyaknya tuntutan dari dalam dan luar dirinya (Dela, Matondang, & Taufik, 2019). Beragam cara dilakukan oleh siswa, seperti beristirahat secara cukup, melakukan olah raga, hingga mencari dukungan sosial. Salah satu teknik sederhana yang dapat dilakukan yakni melalui mengelola stress secara efektif.

Dalam mengelola stress, terdapat ragam cara yang berhubungan dengan teknik pernapasan. Lebih lanjut, Ǒrün, Karaca, & Arıkan (2021) menyatakan bahwa cara bernapas dapat berpengaruh pada hormon stress seseorang. Salah satu teknik pernapasan yang cukup mudah untuk diterapkan yakni, teknik 4-7-8. Teknik ini merupakan cara yang dapat dilakukan agar seseorang dapat merasa rileks, dengan cara menarik napas selama 4 detik, lalu menahannya selama 7 detik, dan dilanjutkan dengan menghembuskan napas selama 8 detik (Azalia, 2023). Penelitian Qiptiah, Wahyuningtyas & Wahyuni (2023) membuktikan bahwa teknik ini secara signifikan efektif dalam menurunkan kadar stress dan kecemasan.

Hasil

Kegiatan pemberian edukasi mengenai teknik pernapasan ini, merupakan salah satu bentuk dari pengajaran dan penelitian yang terintegrasi dari mata kuliah Manajemen Stress. Mata kuliah ini mengajarkan teknik-teknik mengelola stress dan membekali mahasiswa agar dapat menyampaikan teknik tersebut kepada masyarakat. Partisipan dalam kegiatan ini adalah enam orang siswa SMA yang mengalami gejala stress seperti kesulitan dalam konsentrasi, mengalami kesulitan tidur, serta sering merasakan perubahan fisik ketika berhadapan dengan tugas sekolah, seperti detak jantung yang meningkat tiba-tiba. Sebelum melakukan teknik pernapasan 4-7-8, partisipan diberikan kesempatan untuk menyimak dan melatih teknik tersebut, setelah sebelumnya diajarkan terlebih dahulu oleh mahasiswa peserta kuliah Manajemen Stress. Berdasarkan evaluasi kualitatif secara deskriptif, beberapa siswa mengakui bahwa teknik ini dapat membuat mereka merasa lebih rileks. Di samping itu, siswa menjelaskan bahwa teknik ini dapat menjadi salah satu cara untuk menenangkan pikiran ketika berhadapan dengan tugas-tugas rutin sekolah di SMA.  

Kesimpulan

Secara umum, intervensi psikologis yang dapat dilakukan dalam menangani stress sehari-hari tidaklah harus rumit. Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan teknik yang sederhana, namun dapat memiliki hasil yang positif apabila diterapkan secara konsisten. Teknik ini terbukti ampuh, dalam mengatasi stress yang bersifat rutin dan sehari-hari. Selain itu, teknik ini tidak dipengaruhi oleh jenis kelamin, latar belakang usia dan pendidikan. Hal ini menandakan bahwa teknik ini dapat dengan mudah dilakukan oleh setiap orang.

Referensi

Azalia, D. (2023). Pengaruh Kombinasi Relaksasi Napas dalam Metode 4-7-8 dan  Musik Klasik terhadap Tingkat Kecemasan Pasien Pre Operasi dengan  Spinal Anestesi. Disertasi. Poltekkes Kemenkes Yogyakarta.  

Dela, V, L., Matondang, A. M., & Taufik, R. (2019). Strategi coping stress pada Mahasiswa Bimbingan Konseling yang Menyusun Skripsi di Universitas Muhammadiyah Tapanuli Selatan. Ristekdik: Jurnal Bimbingan 4(2). 90-94.

Ǒrün, D., Karaca, S., & Arıkan, Ş. (2021). The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones. Cyprus; Journal of Medical Science. 6(1). 22-27.

Qiptiah, D. M., Wahyuningtyas, T. A., & Wahyuni, E., T. (2024). The Effectiveness of  The 478 Breath Technique for Independent Self-healing in Adolescents.  Proceedings of International Joint Seminar. 129-135.

Suyono, S., Triyono, T., & Handarini, D. M. (2016). Keefektifan teknik relaksasi untuk menurunkan stres akademik siswa SMA. Jurnal Pendidikan Humaniora 4(2). 115-120