ISSN 2477-1686  

 Vol. 11 No. 38 Juli 2025

Generasi Z dan Nomophobia: Ketergantungan Digital di Ujung Jari

Oleh:

Jihan Asfani Lubis

Fakultas Psikologi, Universitas Sumatera Utara

Bayangkan pagi hari tanpa ponsel. Tak ada alarm berbunyi, tak ada notifikasi WhatsApp, tak ada Instagram Story untuk dicek. Sebagian mungkin merasa biasa saja. Tapi bagi Generasi Z, itu bisa terasa seperti kehilangan kendali. Di situlah nomophobia (no mobile phone phobia) beraksi. Fenomena ini bukan sekadar takut lupa ponsel, melainkan gejala psikologis berupa kecemasan yang muncul ketika seseorang kehilangan atau berada jauh dari smartphonenya, serta rasa takut akibat ketidakmampuan untuk menggunakan perangkat tersebut (Yildirim & Correia, 2015). Hal ini bukan hanya perkara “manja digital”, tetapi refleksi dari dinamika emosional dan sosial yang semakin kompleks dalam masyarakat yang serba terhubung.

Mengapa Gen Z Rentan terhadap Nomophobia?

Generasi Z, yang lahir dan besar di tengah pesatnya perkembangan teknologi digital, tidak mengenal dunia tanpa internet (Putra et al., 2024). Sejak kecil, mereka terbiasa hidup berdampingan dengan teknologi komputer maupun media elektronik lainnya, semacam ponsel, jaringan internet, serta aplikasi media sosial (Siregar et al., 2024). Akibatnya, ponsel tidak hanya menjadi alat komunikasi, tapi juga bagian dari identitas diri, ruang aktualisasi, dan bahkan tempat mencari rasa aman. Menurut Ainsworth (1989) manusia cenderung membentuk keterikatan emosional terhadap objek yang memberikan rasa aman. Dahulu keterikatan emosional ini mungkin berupa boneka atau orang tua. Kini, bagi banyak Gen Z, ponsel mengisi peran tersebut. Ketika akses terhadapnya terputus, muncul rasa cemas, panik, bahkan stres. Dalam konteks psikologi, nomophobia juga bisa dilihat sebagai bentuk maladaptive coping, yaitu strategi mengelola emosi secara tidak sehat (Nandini et al., 2024). Saat merasa bosan, tertekan, atau cemas, mereka cenderung meraih ponsel untuk pelarian instan. Meskipun terasa menenangkan sesaat, kebiasaan ini bisa memperkuat siklus kecemasan dan melemahkan kemampuan regulasi emosi yang lebih sehat.

Gejala Nomophobia yang Sering Tak Disadari

Seseorang dengan kecenderungan nomophobia umumnya mengalami kesulitan dalam mengelola rasa takut ketika berjauhan dari ponsel. Kondisi ini mendorong mereka untuk terus memastikan keberadaan ponsel dalam jangkauan. Sejumlah perilaku yang sering muncul sebagai respons terhadap kondisi tersebut meliputi (Siloam Hospitals, 2024):

·     Selalu menggenggam ponsel di berbagai tempat, termasuk saat berada di toilet atau di tengah keramaian.

·     Terus-menerus mengecek ponsel untuk memastikan perangkat berfungsi dengan baik dan tidak ada notifikasi yang terlewat.

·     Cenderung mengabaikan aturan demi tetap bisa menggunakan ponsel, seperti tetap memainkannya saat berada di pesawat.

·     Mengorbankan aktivitas atau agenda yang telah direncanakan hanya untuk menghabiskan waktu dengan ponsel.

Ketika seseorang yang memiliki kecenderungan nomophobia berada jauh dari ponsel, ia dapat mengalami berbagai gejala baik secara psikis maupun fisik. Beberapa gejala psikis yang umumnya muncul meliputi (Siloam Hospitals, 2024):

·     Munculnya rasa takut, cemas, hingga panik yang berlebihan saat membayangkan kehilangan atau terpisah dari ponsel.

·     Perasaan gelisah ketika harus meletakkan ponsel atau menyadari bahwa ia tidak dapat menggunakannya untuk sementara waktu.

·     Kecemasan yang muncul ketika tidak dapat memeriksa ponsel, terutama saat baterai habis.

·     Kepanikan yang intens jika ponsel tidak dapat ditemukan dalam waktu singkat.

Selain gejala psikis, kondisi ini juga dapat memunculkan respons fisik tertentu, antara lain (Siloam Hospitals, 2024):

·     Sesak napas.

·     Jantung berdebar.

·     Sulit tidur (insomnia).

·     Tubuh gemetar.

·     Agitasi.

·     Berkeringat berlebihan.

·     Pusing.

·     Pingsan.

Apa yang Terjadi di Otak Saat Kita Tak Bisa Lepas dari Ponsel?

Ketergantungan terhadap ponsel, khususnya melalui penggunaan media sosial secara berlebihan, dapat menghasilkan sensasi kesenangan yang bersifat instan bagi penggunanya. Hal ini disebabkan oleh pelepasan dopamin dalam sistem mesolimbik otak, meskipun tidak disertai dengan fungsi biologis yang nyata. Dopamin sendiri berperan penting dalam sistem reward otak, yaitu sistem yang menghasilkan perasaan senang ketika seseorang menerima sesuatu yang dianggap menyenangkan atau memuaskan. Oleh karena itu, dopamin juga sangat berkaitan dengan motivasi dan keinginan untuk terus mencari pengalaman serupa yaitu suatu karakteristik utama dari proses kecanduan (Novianty et al., 2023).

Setiap notifikasi, tanda suka (like), atau pesan yang diterima memberikan bentuk “hadiah” digital bagi otak. Namun, seiring waktu, paparan yang berulang menyebabkan terbentuknya toleransi. Otak kemudian menuntut rangsangan yang lebih besar untuk mencapai tingkat kepuasan yang sama, sebuah pola yang serupa dengan mekanisme neurobiologis di balik kecanduan.

Lalu, Apa yang Bisa Dilakukan?

Jika kamu merasa mulai bergantung secara emosional pada ponsel, berikut beberapa strategi yang bisa kamu lakukan (Wei, 2020):

·     Menulis Surat Daripada mengirim pesan singkat, cobalah menulis surat atau kartu pos. Sebelum era smartphone, orang tetap bisa menjaga hubungan melalui cara-cara ini.

·     Mulai Hari Tanpa Media Sosial Alih-alih langsung membuka media sosial di pagi hari, luangkan waktu beberapa menit untuk menarik napas dalam atau meditasi singkat. Ini bisa menjadi awal hari yang lebih tenang dan mengurangi ketergantungan pada ponsel.

·     Tingkatkan Waktu Jauh dari Ponsel Latih diri untuk tidak menggunakan ponsel dalam jangka waktu tertentu. Misalnya, saat biasanya membuka media sosial, gantilah dengan membaca buku, menggambar, atau aktivitas lain selama 1-2 menit. Tingkatkan secara bertahap hingga 5-10 menit per hari.

·     Biarkan Baterai Habis (Dalam Kondisi Aman) Cobalah tidak panik saat baterai ponsel habis, terutama saat di rumah. Ini melatih diri agar tidak terlalu bergantung dan membuktikan bahwa Anda tetap baik-baik saja tanpa ponsel sejenak.

·     Tunda Mencari Informasi Saat lupa nama aktor atau film saat makan bersama teman, jangan langsung mencari di internet. Tunda sebentar dan biarkan percakapan mengalir. Ini bisa memicu interaksi yang lebih seru dan menyenangkan.

·     Perbanyak Waktu Bertemu Langsung Luangkan lebih banyak waktu untuk bertemu langsung dengan keluarga dan teman. Interaksi tatap muka membantu mengurangi rasa cemas jika harus berjauhan dari ponsel dan bisa memberi rasa lega.

Referensi:

Ainsworth, M. S. (1989). Attachments Beyond Infancy. American Psychologist, 44(4), 709–716. https://doi.org/https://doi.org/10.1037/0003-066X.44.4.709

Nandini, N., Khairani, & Nurhasanah. (2024). Description Of Coping Mechanisms In The Elderly In Banda Aceh City. Jurnal Kesehatan Cendikia Jenius, 1(2), 24–29. https://doi.org/https://doi.org/10.70920/jenius.v1i2.34

Novianty, R., Elvyra, R., & Amtarina, R. (2023). Seminar Kesehatan Mental dan Kaitannya terhadap Adiksi dan Dopamine. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Nusantara (JPkMN), 4(4), 4500–4506. https://doi.org/DOI : http://doi.org/10.55338/jpkmn.v4i4. 2244

Putra, Y., Anwar, E., Putri, E. M., Yulhan, Jeprimansyah, Handayani, R., Denosa, M. D., Chantika, Y. D., Asna, H. A., Rahmi, S. A., Udzri, S. A. H., & Anisha, F. (2024). Edukasi Internet Sehat Bagi Gen Z: Membangun Literasi Digital yang Aman dan Produktif di Smp N 1 X Koto Diatas. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Mahaputra Muhammad Yamin (JUPEMY), 3(1), 86–99. https://doi.org/https://doi.org/10.36665/jupemy.v3i1.522

Siloam Hospitals. (2024). Nomophobia - Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya. Siloamhospitals.Com. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-nomophobia#mcetoc_1hriicia014

Siregar, D., Aditya, T., Purwanto, E., & Elyana, K. (2024). Pengaruh Media Sosial Instagram Terhadap Perubahan Dalam Gaya Hidup Gen Z di Kota Tangerang. Jurnal JTIK (Jurnal Teknologi Informasi Dan Komunikasi), 8(3), 605–618. https://doi.org/https://doi.org/10.35870/jti k.v8i3.2060

Wei, M. (2020). Six Ways to Reduce Phone Separation Anxiety. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/202002/six-ways-reduce-phone-separation-anxiety

Yildirim, C., & Correia, A. P. (2015). Exploring The Dimensions of Nomophobia: Development and Validation of a Self-reported Questionnaire. Computers in Human Behavior, 49(1), 130–137. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.02.059