ISSN 2477-1686
Vol. 8 No. 22 November 2022
Mengelola Kecemasan Akan Masa Depan
Oleh:
Wiwit Puspitasari Dewi
Fakultas Psikologi, Universitas Pelita Harapan
Saya pernah mencoba memberikan sebuah pertanyaan melalui media sosial dan orang yang melihatnya dapat menjawab tanpa saya ketahui identitasnya. Pertanyaan saya saat itu cukup sederhana: Apa hal yang paling sering menjadi sumber kecemasan Anda? Jawaban yang muncul cukup beraneka ragam, namun menariknya adalah isu mengenai kecemasan akan masa depan menjadi jawaban yang muncul beberapa kali.
Di kesempatan yang berbeda, saat berdiskusi dengan sekelompok anak muda mengenai topik ini, saya juga mencoba mencari tahu sumber kecemasan mereka. Ternyata kecemasan mengenai kegagalan yang akan terjadi di masa depan, ketidakmampuan diri menjalani masa depan, ketidakmampuan membahagiakan orang tua nantinya, dan masa depan yang berbeda dengan yang diharapkan menjadi hal yang paling sering menjadi pemikiran yang muncul dan menyebabkan kecemasan.
Kecemasan yang muncul saat seseorang memikirkan adanya kemungkinan akan hasil yang buruk dari sebuah situasi yang akan terjadi di masa depan disebut dengan anticipatory anxiety (APA, 2022). Kecemasan ini bukanlah merupakan gangguan psikologis, melainkan dapat menjadi salah satu gejala yang muncul pada individu dengan gangguan panik, gangguan kecemasan menyeluruh, atau kecemasan sosial (Fritscher, 2022). Individu yang mengalami anticipatory anxiety umumnya mengalami beberapa gejala seperti yang muncul pada gangguan kecemasan lainnya, di antaranya sulit berkonsentrasi, gelisah, nafas pendek, sakit kepala, ruminasi (Leonard, 2021; Firtscher, 2022).
Sebenarnya adalah hal yang wajar jika kita mengalami kecemasan akan hal yang belum kita ketahui secara pasti, seperti masa depan. Namun saat kondisi tersebut sudah mengganggu kehidupan dan kegiatan sehari-hari, maka kita perlu belajar untuk mengelolanya. Dari berbagai sumber, saya merangkum beberapa hal yang dapat kita coba lakukan untuk mengelola kecemasan akan masa depan (Esposito, 2020; Well Clinic, 2020; Leonard, 2021; Fritscher, 2022):
1. Menjaga kebutuhan dasar tubuh
Menjaga asupan makanan yang sehat, membatasi kafein dan gula, berolahraga, mengelola stress jika memungkinkan.
2. Melatih keterampilan untuk menenangkan diri (rileks)
Saat menyadari bahwa kita sedang cemas, maka cobalah untuk menenangkan diri terlebih dahulu agar dapat berpikir dengan lebih baik. Berbagai aktivitas dapat dijadikan kegiatan untuk dilatih seperti melatih nafas secara sadar dan dalam, guided imagery (membayangkan sebuah kondisi yang menenangkan), progressive muscle relaxation, atau meditasi. Sediakan waktu untuk tenang di setiap hari Anda.
3. Melatih menyampaikan kalimat yang mengasihi dan menguatkan
Coba bayangkan orang terdekat Anda mengalami kecemasan yang sama dengan yang Anda rasakan saat ini, maka apa kalimat penuh kasih dan penguatan seperti apa yang akan Anda sampaikan padanya? Sampaikan hal itu ke diri sendiri juga.
4. Menuliskan jurnal mengenai pengalaman mengelola kecemasan sebelumnya
Terkadang kita sering lupa bahwa kecemasan mengenai masa depan mungkin pernah kita alami sebelumnya dan bisa kita hadapi. Dengan menuliskan pengalaman ini, maka kita dapat memiliki pemahaman mengenai strategi yang sudah kita lakukan dan sudah efektif dalam menghadapi kecemasan yang pernah dialami.
5. Melakukan reframing pada pikiran yang muncul
Kita dapat melakukannya dengan menulis apa yang menjadi pikiran kita saat ini. Sebagai contoh, jika di awal kita berpikir: “Nanti kalau nilai saya tidak bagus, maka saya akan mengecewakan orang tua” maka kita bisa coba untuk reframe dengan kondisi yang lebih realistis dan konstruktif: “Saya memang merasa khawatir dengan nilai saya nanti, namun saat ini saya masih bisa memaksimalkan diri dengan belajar sebelum ujian dan saya bisa menentukan berapa lama saya dapat mengkhawatirkan hal ini. Selain itu, saya juga tidak dapat mengatur bagaimana emosi orang tua saya.”
6. Mengembalikan fokus ke masa kini dan memikirkan langkah kecil yang dapat diambil
Kecemasan akan masa depan membuat kita terus fokus pada masa yang sebenarnya belum terjadi. Cobalah kembali ke masa kini, dan tanyakan ke diri sendiri: SAAT INI, APA YANG BISA SAYA LAKUKAN agar meminimalisir terjadinya hal buruk yang saya pikirkan? Hal ini dapat membantu mengubah kecemasan yang awalnya hanya terus dipikirkan menjadi penyelesaian masalah.
7. Mencari bantuan ke profesional
Jika kondisi kecemasan Anda sudah sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, maka mencari bantuan ke profesional kesehatan mental dapat menjadi solusi yang tepat. Bersama pihak yang tepat, maka dapat dilakukan penanganan bersama yang sesuai dengan kondisi Anda.
Referensi:
Esposito, L. (2020, November 4). How to cope with anticipatory anxiety. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-zen/202011/how-cope-anticipatory-anxiety
Fritscher, L. (2022, May 26). Coping with anticipatory anxiety, Verywellmind. https://www.verywellmind.com/anticipatory-anxiety-2671554
Leonard, J. (2021, July 20). What to know about anticipatory anxiety. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anticipatory-anxiety
American Psychological Association. (2022). Anticipatory anxiety. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anticipatory-anxiety
Well Clinic. (2020, September 13). 5 Tips to feel less anxiety about the future. Well Clinic. https://wellsanfrancisco.com/5-tips-to-feel-less-anxiety-about-the-future/
