ISSN 2477-1686

Vol.5 No. 22 November 2019

Berisik & Regulasi Emosi

 

Oleh

Sandra Handayani Sutanto

Fakultas Psikologi, Universitas Pelita Harapan

 

Ibu A, adalah ibu bekerja yang bekerja semi full time pada sebuah institusi pendidikan. Di luar pekerjaannya, ia memiliki 3 orang anak yang kesemuanya berusia di bawah 7 tahun. Hampir setiap kali datang ke kantor, ia akan meletakan tas dan mulai berceloteh mengenai banyak hal, mulai dari kondisi anak-anaknya, situasi lingkungan tempat tinggalnya, hingga mengenai pekerjaannya. Bisa diasumsikan bahwa  membicarakan beban—curhat colongan-- dengan suara yang keras merupakan salah satu cara yang dipilih untuk menyalurkan beban emosi dan menjaga kondisi well beingnya. Namun demikian, bagi orang-orang yang duduk tidak jauh dari ibu A, mereka menganggap ibu A sebagai sumber keberisikan di pagi hari yang tenang.

 

Dengan dua persepsi (penyaluran unek-unek dan berisik) tersebut, apakah penyaluran beban/unek-unek dengan suara keras ini sudah merupakan yang paling tepat? Atau ada cara lain? Lalu  bagaimana dengan orang sekeliling ibu A yang mengalami ketidaknyamanan dengan perilaku ibu A?

 

Regulasi emosi

Salah satu pionir penelitian mengenai regulasi emosi, Gross (dalam Lewis, Haviland-Jones, Barrett, 2008) mendefinisikan regulasi emosi sebagai bagaimana individu mencoba  memengaruhi emosi yang dimilikinya, saat kita mengalami emosi tersebut dan bagaimana kita mengalami dan mengekspresikan emosi yang dimiliki.

 

Regulasi emosi bukan berarti menihilkan perasaan atau emosi negatif yang kita rasakan, tetapi lebih sebagai cara untuk memberikan respon yang cukup layak saat menghadapi perubahan maupun tuntutan dari lingkungan (Aldao, 2013)

 

Dimensi regulasi emosi

Gross dan John (2003) membagi regulasi emosi menjadi dua buah dimensi :

1.    Cognitive reapraissal, mengubah cara berpikir individu mengenai emosi—karena situasi yang sedang atau sudah dialami—dan pada akhirnya mengubah dampak dari emosi tersebut. Penelitian menunjukan bahwa individu yang melakukan reappraisal terhadap situasi yang sedang dihadapi bisa melakukan framing dengan menginterpretasikan ulang situasi dan stimulus emosional yang negatif.

2.    Expressive suppression, menekan ekspresi emosi yang dirasakan. Metode ini memengaruhi respons perilaku dan hanya sedikit memengaruhi pengalaman yang sebenarnya. Pendekatan expressive suppression kurang bisa memperbaikin mood negatif yang dialami oleh individu.

 

Pada kasus dalam ilustrasi diatas, tampaknya ibu A tidak melakukan reappraisal terhadap kondisi yang dialami, serta tidak melakukan upaya untuk suppression/menekan emosi yang dimilikinya karena ia mengeluarkan emosi yang dirasakan  kepada orang lain.

Pogosyan (2017) menambahkan satu dimensi pada regulasi emosi yaitu dengan menerima emosi yang dialami (acceptance), dan tidak melakukan apapun untuk mengubah kondisi yang terjadi. Pendekatan ini berakar dari mindfulness. Dengan tidak melakukan regulasi emosi, maka individu menerima emosi yang dirasakan dan tidak merasa terancam dengan emosi tersebut. Setelah mengetahui emosi yang dirasakan dan terbersit keinginan untuk mengubah hal tersebut, maka proses transformasi kognitif bisa dimulai.

 

Bagaimana meregulasi emosi dengan efektif?

Setelah mengetahui dimensi regulasi emosi, apa yang harus dilakukan oleh ibu A untuk menyalurkan unek-uneknya? Lalu apa yang harus dilakukan oleh rekan-rekan yang terganggu dengan curhat ibu A?

 

Whitbourne (2015) memberikan saran beberapa hal yang bisa dilakukan, antara lain:

1.    Memilih situasi. Hindari lingkungan atau kondisi yang bisa menimbulkan emosi yang tidak diinginkan.

2.    Memodifikasi situasi. Emosi tertentu tidak bisa dihindari, namun demikian kita bisa melakukan modifikasi dengan hal tertentu yang sesuai dengan kemampuan kita, misalnya memodifikasi perasaan gagal membuat makanan tertentu dengan mencari resep yang lebih mudah dan sesuai dengan kemampuan.

3.    Mengubah fokus perhatian. Memfokuskan pada hal atau orang lain yang terlihat hebat akan semakin membuat kita merasa inferior. Ubahlah fokus perhatian kita pada orang lain yang mungkin membuat kita merasa lebih baik atau akan lebih baik jika kita berfokus terhadap hal yang dijalani, nikmati semua proses dan pada akhirnya kita akan menemukan kekuatan yang diinginkan.

4.    Mengubah pemikiran kita. Kita tidak mungkin mengubah situasi yang sedang dihadapi, tetapi dengan mengubah cara kita berpikir, hal tersebut akan mengubah cara kita memandang situasi yang akan memengaruhi kita.

5.    Mengubah respons. Setelah langkah satu hingga 4 sudah dijalani dan emosi tetap tidak tertahankan, maka ubahlah respons kita terhadap hal tersebut, misalnya dengan menarik nafas dalam, menutup mata dan menenangkan diri.

 

Ibu A bisa mencoba 5 hal yang bisa dilakukan, sedangkan bagi teman-teman ibu A yang merasa terganggu, maka bisa memulai dengan belajar menerima emosi yang dialami oleh ibu A dan perasaan terganggu sebagai bagian dari hidup. Jika memang diperlukan, teman-teman ibu A juga bisa melakukan upaya untuk mengurangi suara berisik misalnya dengan menggunakan ear phone atau mencoba mengajak bicara ibu A untuk mengurangi volume suaranya.

 

Emosi dan regulasi emosi merupakan hal yang tidak terelakan dalam kehidupan kita saat ini. Menghindari hal-hal yang dapat memicu emosi, merubah cara berpikir dan bereaksi maka kita bisa mengubah emosi negatif menjadi positif.

 

Our emotions need to be as educated as our intellect.

It is important to know how to feel, how to respond, and how to let life in so that it can touch you.

-unknown

 

Referensi:

 

Aldao, A. (2013). The future of emotion regulation research: Capturing context. Perspectives on Psychological Science, 8(2), 155-172.

Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 348-362.

Lewis, M., Haviland-Jones, J. M., & Barrett, L. F. (Eds.). (2008). Handbook of emotions (3rd ed.). New York, NY, US: The Guilford Press.

 

Pogosyan, M. (Sep 4, 2017). 3 ways to regulate your emotions. Retrieved from : https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-cultures/201709/3-ways-regulate-your-emotions

 

Whitbourne. S.K. (Feb 7, 2015). 5 ways to get unwanted emotions under control. Retrieved from : https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control